每逢佳节胖三斤，

春节期间阖家欢聚，

免不了觥筹交错的时刻，

饮食也更加丰盛，

但摄入过多的热量和油脂，

体重也随之增长。

那么我们在享受美食的时候，

又该如何享“瘦”春节呢？

01

世界卫生组织关于身体活动和久坐的行为指南的推荐量

1. 成年人

每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，每周至少进行2天肌肉力量锻炼。

2. 儿童和青少年

每天平均进行60分钟的中等强度到剧烈强度的活动，每周至少三天进行剧烈强度有氧运动。

3. 老年人

除成年人推荐的运动量外，还推荐老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周至少3天，以增强功能性能力和防止跌倒。

02

春节可选择的运动项目

居家运动

对于不方便进行户外运动的家人们，

可以选择以下居家运动：

①散步

在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续15~30分钟。

②爬楼梯

可在居住单元里进行爬楼梯练习，从住那一层往上走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后继续。

③八段锦

八段锦是我国古代的导引术，共12分钟，由8个动作组成，其有增强体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，延缓衰老的效果。

④徒手运动

对于有运动基础的人可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

⑤站姿拉伸

左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。

户外运动

对于有条件户外运动的家人们，

可以选择以下几种户外运动：

①健步走

选择餐后半小时到1小时，健步走30分钟到45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

②慢跑

有一定锻炼基础，体能较好的人可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著。选择合适自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟-45分钟，身体微微出汗为宜。

③骑行

非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少许多。达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度即可。需要注意的是，外出骑行要提前关注天气，不要选择湿滑路段，也不要骑行时间过长。

03

春节运动注意事项

1.注意控制运动强度，春节期间清晨气温偏低，早晨是心肌梗塞、猝死的高发阶段，特别是对于患有心脑血管疾病的老年人，早晨不宜安排超负荷运动。

2.春节期间，天气寒冷，有些地方会出现结冰、霜冻的情况，如果选择户外运动，一定要做好安全防护，避免跌倒并做好充分热身。

3.锻炼中及时补充水分，冬季干燥，缺水会导致皮肤更容易皲裂。在锻炼前、中、后都需要喝水，时间较长强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料。

4.穿着保暖和排湿，天气寒冷，运动时可以多穿几层衣服，一旦出汗就可以脱掉，然后根据需要穿上，尤其要注意保护好头部、手、脚和耳朵。

责编：阳蕙鸿

来源：新湖南 • 世相